Tidur yang nyenyak bukan cuma soal memejamkan mata. Ini soal kebiasaan, lingkungan, dan kesiapan tubuh serta pikiran untuk benar-benar istirahat. Banyak dari kita sering kesulitan tidur bukan karena gangguan besar, tapi karena tidak memiliki rutinitas tidur yang mendukung. Nah, kalau kamu ingin tidur lebih berkualitas, yuk kita bahas bagaimana membangun rutinitas tidur yang nyaman dan sehat.
Mengapa Rutinitas Tidur Itu Penting?
Tubuh manusia bekerja mengikuti ritme sirkadian—semacam jam biologis yang mengatur waktu bangun dan tidur. Rutinitas tidur yang konsisten membantu tubuh mengenali waktu untuk beristirahat dan waktu untuk aktif. Tanpa rutinitas, tubuh bisa bingung, menyebabkan kesulitan tidur atau kualitas tidur yang buruk.
Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa idealnya tidur 7–9 jam per malam. Tapi angka itu sulit dicapai kalau tidak ada rutinitas yang mendukung.
Langkah-langkah Membangun Rutinitas Tidur Sehat
- Tetapkan jam tidur dan bangun yang konsisten
Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Ini akan mengatur ritme sirkadian tubuh kamu, membuat kamu lebih mudah tertidur dan terbangun secara alami. - Buat ritual sebelum tidur yang menenangkan
Ritual ini bisa berupa kegiatan yang memberi sinyal pada tubuh bahwa waktunya beristirahat: menyikat gigi, cuci muka, membaca buku ringan, menulis jurnal, atau mendengarkan musik relaksasi. - Hindari layar gadget minimal 30 menit sebelum tidur
Cahaya biru dari layar bisa menekan produksi melatonin—hormon tidur alami. Lebih baik ganti dengan aktivitas seperti meditasi ringan atau mendengarkan suara alam. - Perhatikan lingkungan tidurmu
Pastikan kamar tidurmu nyaman: lampu redup, suhu ruangan sejuk, tempat tidur bersih, dan bebas gangguan suara. Kamu bisa menambahkan aromaterapi atau diffuser untuk suasana lebih rileks. - Hindari konsumsi kafein dan makanan berat sebelum tidur
Kafein bisa bertahan di tubuh selama 6 jam, jadi hindari minuman berkafein setelah sore hari. Makanan berat juga bisa mengganggu pencernaan dan bikin kamu susah tidur. - Gunakan musik relaksasi sebagai sinyal istirahat
Penelitian dari Frontiers in Psychology (2020) menunjukkan bahwa mendengarkan musik relaksasi menjelang tidur dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. Musik dengan tempo lambat (60–80 bpm) seperti yang tersedia di Musik Relaksasi ID bisa jadi teman terbaikmu menjelang tidur. >>simpan dan dengarkan playlist “Musik Relaksasi Pengantar Tidur Nyenyak” di sini.
Konsistensi Adalah Kunci
Rutinitas tidur yang sehat tidak bisa dibentuk dalam semalam. Dibutuhkan waktu dan konsistensi. Yang terpenting, dengarkan tubuhmu. Kalau kamu merasa lelah tapi masih sulit tidur, mungkin waktunya mengevaluasi kebiasaan harianmu dan menciptakan rutinitas yang lebih mendukung.
Tidur bukan hanya jeda, tapi kebutuhan. Dan dengan rutinitas yang tepat, kamu bisa mendapatkannya dengan lebih mudah dan nyaman.
Referensi:
- National Sleep Foundation. (2022). How Much Sleep Do We Really Need?
- Lo, J. C., Ong, J. L., Leong, R. L., Gooley, J. J., & Chee, M. W. (2016). Cognitive performance, sleepiness, and mood in partially sleep deprived adolescents: The need for sleep study. Sleep, 39(3), 687–698.
- Frontiers in Psychology. (2020). The effect of music on sleep quality in adults: A meta-analysis.
